Olá, temos conversado sobre os benefícios da atividade física e isso também se aplica ao período da gestação. Sim, é muito saudável e recomendado que neste momento tão especial da vida da mulher ela se exercite. Portando, as noivas futuras mamães também podem entrar em forma para o grande dia.
O ideal é que a mulher que pretende engravidar comece a praticar alguma atividade física previamente.
Agora que você já está gestando, antes de iniciar atividades físicas, é aconselhável fazer uma avaliação médica completa para receber orientações adequadas de quais atividades pode realizar, a intensidade, a duração e a frequência. Também deve ser orientada quanto aos sinais e sintomas que indicam a necessidade de interrupção do exercício. O acompanhamento médico deve ser sistemático (siga sempre as orientações médicas, e em caso de dúvida consulte-o, sempre).
Durante uma gestação normal e sem complicações a atividade física pode beneficiar a mãe e também o bebê. A mãe adquire melhoras cardiovasculares, respiratórias e hormonais que propiciam um ambiente mais favorável ao desenvolvimento do feto.
⇒ Os principais benefícios fisiológicos são:
– Prevenção de dores lombares, fadiga, depressão e ansiedade.
– Prevenção da obesidade ou aumento da gordura corporal armazenada.
– Redução da incidência e da severidade de problemas pós-parto.
– Melhora da autoestima e do humor.
– Melhora do equilíbrio postural.
– Previne à diabetes e hipertensão gestacional.
– Melhora do retorno venoso, prevenindo o aparecimento de varizes e a melhora nas condições de irrigação na placenta.
– Aumento da tolerância do bebê ao estresse antes e pós parto.
As atividades físicas são prescritas de forma a se obter a melhor relação risco-benefício, garantindo a saúde da mãe e do bebê. A duração, intensidade e frequência semanal devem ser reguladas a um nível que não cause dor, dificuldade em respirar ou fadiga excessiva, de forma se adequem aos sintomas maternos.
Aqui vão algumas sugestões para um programa de atividades para gestantes.
- Treinamento Aeróbio
Atividades: Bicicleta estacionária, caminhada, elípticos, hidrobike, natação, hidroginástica, dança, etc. Todas com caráter de baixo impacto.
Frequência semanal: 2 a 5 vezes por semana
Duração: 15 a 45 minutos
- Intensidade: O teste de fala também pode ser usado: manter uma conversação enquanto treina.
- Treinamento de Força
Atividades: Musculação, hidroginástica e ginástica localizada. Estas são as mais apropriadas, mas você pode praticar qualquer uma que se adapte.
Frequência semanal: 2 a 3 vezes por semana.
Intensidade: De moderada até um pouco forte.
Atenção: Não executar as repetições bloqueando a respiração.
- Treinamento de Flexibilidade
Atividades: Alongamentos estáticos personalizados na sala de Musculação. Aulas coletivas e Yoga somente quando forem personalizadas e com profissionais especializados.
Frequência semanal: 2 vezes por semana.
MUITO IMPORTANTE – Observe no dia seguinte se houve uma recuperação física suficiente para recomeçar os exercícios.
* Recomendações Especiais
– O ideal é treinar na academia, com ambiente fresco e climatizado.
– A alimentação é muito importante antes e após as atividades físicas. Consulte um nutricionista ou peça orientações ao seu médico.
– A intensidade, frequência semanal e duração devem ser controladas de acordo com os sintomas maternos.
– A hidratação durante os exercícios físicos deverá ocorrer a cada 15 minutos.
– Fazer exercícios que já está habituada e evitar aumentos bruscos no desempenho.
– Exercícios de aquecimento e volta à calma são importantes e devem durar entre 5 a 10 minutos.
– Evitar ficar em pé imóvel.
– Cuidado para não engordar em excesso para não propiciar uma futura obesidade.
Atividades Físicas Contra Indicadas
– Esportes de contato, de alto risco e com risco de queda.
– Mergulho submarino
– De alta intensidade ou muito forte e de longa duração.
– Excesso de exercícios de alongamentos devido ao aumento da flexibilidade nesta fase devido ao hormônio relaxina.
No mais é só seguir as observações que já foram dadas aqui em outras conversas.
– Quanto antes você começar a exercitar-se mais benefícios você terá.
– NUNCA pense em “tirar o atraso” de um longo período de inatividade ou sedentarismo em um curto prazo, pois isso pode lhe trazer problemas e/ou lesões e você terá que interromper suas atividades para se recuperar.
– A prática de Atividade Física e Atividade Aeróbica aumenta o gasto de energia e redução de gordura corporal, o que vai melhorar o visual de uma forma geral.
– A atividade deve ter alguma intensidade ao fazer (você percebe que consegue fazer a atividade desejada, porém com um pouco de dificuldade, sem exageros), e que esteja de acordo com a capacidade de cada um.
– Ao realizar exercícios são produzidos/liberados hormônios, aumentando a autoestima, se dorme melhor e se adquire uma sensação de bem estar geral, reduzindo os níveis de estresse, ansiedades e até depressão.
– Lembre-se a Atividade Física deve ser regular (preferencialmente 05 vezes na semana). A Atividade Física precisa apenas de ser regular para promover alterações e melhoras físicas, fisiológicas e psicológicas.
Tornarmos mais ativos é um investimento no futuro.
Para ter os benefícios da prática de exercícios, procure um médico para exames prévios e um profissional de Educação Física para lhe orientar nas suas atividades a alcançar seus objetivos.
* Foto destaque Rodrigo Sack
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